Večerní rituály jsou stejně tak důležité, jako ty ranní. Ráno můžeš zvládnout lépe i díky tipům z našeho článku Jak se ráno probrat a nastartovat. Teď se ale podíváme na dobu večer před spaním. Pokud máš problém s usínáním nebo ti po probuzení přijde, že spánek za moc nestál, určitě bude dobré se zaměřit i na těchto pár jednoduchých věcí, které ti pomohou cítit se odpočatě.
Dej pozor na světlo
Večer se zaměř na světla v domě. Zatímco ráno je ideální studené světlo, večer je lepší, když ho vynecháš a posvítíš si spíše teplým a tlumeným světlem. 2 hodiny před tím, než půjdeš do postele, nekoukej do žádných obrazovek a omez modré světlo. Případně zkus alespoň 30-60 minut. Před spaním totiž tvůj organismus vyplavuje melatonin, což je spánkový hormon. Pokud na sebe necháš zářit modré světlo, tento proces zbytečně nabouráš.
Biohacker tip: před spaním používej červené brýle které modré světlo blokují.
Myšlenky hoď na papír
Pokud máš nějakou nedokončenou práci nebo věci, nad kterými přemýšlíš, vyhoď je večer z hlavy na papír a věnuj se jim zase až ráno. Pomůže ti to utřídit myšlenky, a tím pádem rychleji usnout. Nemusíš si vypisovat jen práci nebo úkoly, ale zkus i journaling a vypiš se i emocionálně. Piš třeba o činnostech, kterým se věnuješ, obavách, které tě trápí, rozhodnutích, které tě čekají. Nezapomeň ani na pozitivní věci, které se ti ten den staly. Vědecké studie dokazují pozitivní psychologické efekty journalingu. Dokáže ti zlepšit komunikaci, produktivitu, paměť i schopnost soustředit se a zdolávat stres.
Čti
Těsně před spaním doporučujeme vyměnit telefon za knihu. Čtecí večerní rituál ti pomůže uvolnit tělo a připravit jej na spánek. Jen si dej pozor na hodně dobré knihy, ať si nečteš až do pozdních hodin, to se pak asi moc neprospíš. Pokud nejsi velký čtenář, můžeš zkusit třeba audioknihu nebo podcast.
Nepřetápěj
Ve tvé ložnici by mělo být kolem 18 °C. Při nižších teplotách v ložnici si tělo, zakryté přikrývkou, uchovává tělesnou teplotu. Hlava je však vystavena chladu, což urychluje regenerační procesy v těle a zlepšuje prokrvení mozku. Před spaním si i pořádně vyvětrej, ať máš čerstvý vzduch.
Pozor na alkohol a kofein
Může se ti sice zdát, že po pár pivech nebo skleničkách vína usneš lépe. To může být sice pravda, ale alkohol, i v malém množství, narušuje REM fázi spánku, která je důležitá pro regeneraci organismu. Pozor si dej i na kofein, který je jak v kávě, tak i třeba v zeleném čaji, energetických nápojích a cole. Alespoň 6 hodin před spaním je ideální už kofein vynechat, protože se tělo dlouho zbavuje jeho účinků a může ti narušit usínání i spánek.
Nepřejídej se
S plným žaludkem se hůře usíná, proto se večer zbytečně moc nepřejídej a večeři si dej aspoň 2-3 hodiny před ulehnutím. Pokud máš ještě před spaním hlad, klidně si dopřej nějakou svačinku, která by ale měla být lehká.
Další tipy
- Večer už necvič. Pořádné cvičení tě totiž nabudí endorfiny a večer se nestihneš dostatečně zklidnit, aby se ti dobře usínalo. Cvičení si nech ideálně na ráno nebo odpoledne.
- Projdi se na čerstvém vzduchu. Můžeš se projít samozřejmě klasicky přes den, ale skvělá je i malá procházka těsně před spaním. Klidně jen 5-10 minut na čerstvém vzduchu udělá zázraky. Pokud celý den strávíš jen v bytě, nepůjde ti usínání moc dobře.
- Dodržuj přibližně stejný čas, kdy chodíš spát, a kdy vstáváš.
- Jestli máš problémy se večer zrelaxovat, dej si horkou koupel, která ti s tím pomůže. Můžeš přidat i nějaký příjemný esenciální olej.
- Pokud nemůžeš usnout déle než 20 minut, vstaň a chvíli se věnuj nějaké uklidňující činnosti, dokud nepocítíš únavu. Když se dlouho převaluješ v posteli, může tě to akorát více stresovat a mozek si spojí pobyt v posteli s úzkostí a pocitem bdělosti.
Nezapomínej, že během spánku dochází k regeneraci mozku a tím i všech kognitivních funkcí. Zlepšuje se nám paměť a schopnost učit se, jsme více kreativní, empatičtí a celkově spokojenější. Proto si dej záležet na tom, co před spaním děláš a dodržuj večerní rituály, které ti vyhovují, aby byl tvůj spánek co nejkvalitnější.
Jak si budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných? Přečti si knihu Atomové návyky a zjistíš to.
