Leden je měsíc velkých plánů. Na začátku února je posilovna zase poloprázdná a ze sešitu s plány zbyla první stránka. To ale neznamená, že předsevzetí nefungují. Americký psycholog John Norcross se svým týmem sledoval půl roku lidi s novoročním předsevzetím a lidi, kteří chtěli stejnou změnu bez něj. Po šesti měsících vydrželo podle vlastního hodnocení 46 % z první skupiny a jen 4 % z druhé.
Předsevzetí tedy smysl má. Rozdíl dělá hlavně to, jak ho napíšeš a co se děje v prvních týdnech. Tady je postup, se kterým předsevzetí vydrží do února i dál.
Proč většina předsevzetí skončí v lednu
- Je moc velké a mlhavé. „Budu zdravěji žít“ neřekne, co máš udělat v úterý večer.
- Je jich moc najednou. Pět změn od 1. ledna znamená pět nových závazků zároveň.
- Stojí jen na motivaci. Ta bývá na Nový rok nejvyšší a pak přirozeně klesá. Když nemá co převzít její roli, předsevzetí padne s ní.
- Je napsané jako zákaz. „Přestanu jíst sladké“ říká, co nedělat, ale ne co dělat místo toho.
Co pomáhá podle výzkumu
Švédští psychologové v roce 2020 sledovali přes tisíc lidí s novoročním předsevzetím celý rok. Po dvanácti měsících považovalo 55 % z nich předsevzetí za splněné. Lépe na tom byli ti, kdo si cíl formulovali jako něco, co začnou dělat (58,9 %), než ti, kdo chtěli něčeho nechat (47,1 %).
Druhá věc, která pomáhá, je mít předem rozmyšlené, kdy a kde první krok uděláš. Psychologové Peter Gollwitzer a Paschal Sheeran shrnuli výzkum takových plánů typu „když nastane situace X, udělám Y“ a ukázali, že lidem pomáhají cíle skutečně dotáhnout.
Jak napsat předsevzetí, které vydrží, v pěti krocích
- Vyber jedno až tři. Ostatní nápady si zapiš na seznam „později“ a vrať se k nim, až první změna zdomácní.
- Napiš ho jako něco, co začneš dělat. Místo „přestanu jíst sladké“ třeba „ke svačině si dám ovoce“.
- Přepiš ho na SMART cíl. Konkrétně, s číslem a termínem. Jak na to krok po kroku, najdeš v článku SMART cíle: co znamenají a jak je napsat.
- Naplánuj první krok jako „když, tak“. „Když v pondělí přijdu domů, převléknu se a jdu na dvacet minut ven.“ Situace spustí akci, nemusíš se pokaždé rozhodovat znovu.
- Zapiš si ho a dej mu místo v týdnu. Předsevzetí, které nemá den a čas, se snadno odsouvá.
První měsíc: kde to nejčastěji padá
Leden má něco přes čtyři týdny. Každý z nich má svou typickou past a na každou se dá připravit dopředu.
| Kdy | Co se děje | Co s tím |
|---|---|---|
| 1. týden | Nadšení a chuť dělat všechno naplno. | Drž se malé verze cíle. Dvacet minut, ne dvě hodiny. |
| 2. týden | První vynechaný den. | Jeden vynechaný den nevadí. Vrať se hned další den a nedoháněj to dvojnásobkem. |
| 3. týden | Novinka vyprchá, přijde únava. | Zmenši krok, ale nepřestávej. Pět minut se počítá víc než nula. |
| 4. týden | Pochybnosti, jestli to má smysl. | Podívej se, kolik dní máš odškrtnutých. Pokrok na papíře přesvědčí víc než pocit. |
| Konec ledna | Čas na první bilanci. | Zhodnoť měsíc a cíl klidně uprav. Přepsaný cíl je lepší než opuštěný. |
Proč zrovna malé kroky a pravidelnost fungují líp než velká gesta, rozebíráme ve shrnutí knihy Atomové návyky.
Jak předsevzetí hlídat na papíře
Cíl, který máš jen v hlavě, se ztratí mezi všemi ostatními věcmi. Pomáhá mít ho napsaný na jednom místě a pravidelně se k němu vracet:
- Na začátku roku si zapiš jedno až tři hlavní předsevzetí. V Doller Diáři 12 je na to stránka Roční cíle a Bucket list.
- Každý týden si do týdenního přehledu napiš konkrétní kroky na příštích sedm dní.
- Na konci měsíce v měsíčním shrnutí zhodnoť, co se povedlo a co upravit.
- Pro denní návyky se hodí Karta Tracker, kde si odškrtáváš každý splněný den.
Diář 12 je nedatovaný, takže nepřijdeš o stránky, když začneš později než 1. ledna. Rozdíl mezi datovaným a nedatovaným diářem najdeš v článku Nedatovaný diář, nebo datovaný.
Co když to nevyjde
Předsevzetí nemusí začínat 1. ledna. Když leden nevyjde, začni 1. února nebo hned zítra. Zaškobrtnutí k dlouhodobé změně patří a neznamená konec. A když potřebuješ znovu nakopnout, pomůže článek Jak se motivovat.
Shrnutí
Předsevzetí, které vydrží do února, je jedno, nejvýš tři. Je napsané jako něco, co začneš dělat, má číslo, termín a první krok s konkrétním „když, tak“. A je zapsané tam, kam se každý týden díváš. Vezmi si dnes večer papír a napiš to první.
