V dnešní zrychlené době se docela těžko udržuje pozornost. Nejspíš to znáš – začneš dělat nějakou práci a za pár minut se přistihneš, jak místo práce nebo učení zíráš ven z okna nebo kontroluješ své sociální sítě. Práce ti pak jde pomaleji a navíc ztrácíš motivaci. Zkus některé z technik pro lepší soustředění a uvidíš, že toho uděláš určitě víc a budeš mít dobrý pocit.
Trénování koncentrace
Před tím, než se pustíš do práce, pohodlně se usaď a vyber si nějaký předmět ve svém okolí. Nastav si časovač na 30 vteřin a po tuto dobu se na daný předmět zaměř a zkus nemyslet na nic jiného. Až těchto 30 vteřin uběhne, dej si na 20 vteřin pauzu a odpoutej zrak od předmětu. Uvolni se a nech myšlenky zase proudit. Potom se znovu vrať k danému předmětu a celý proces opakuj. Když si tohle cvičení vyzkoušíš vždy před začátkem práce nebo učení, začneš víc vnímat proces koncentrace a naučíš se ji upevňovat.
Odblokování rušivých vlivů
Aby tě v tvém soustředění nic nerušilo, nastav si od začátku jasná pravidla. Na práci se určitě nebudeš soustředit třeba někde v kuchyni, kde kolem tebe pobíhá celá rodina. Pracuj v klidném a čistém prostředí a nastav si optimální světlo. Udělej si pohodlí a měj na stole pořádek. Před začátkem práce si vždy připrav vše, co potřebuješ, ať nemusíš pro nic zbytečně odbíhat. Zkontroluj, jestli máš na stole něco na pití, zápisník a pero, případně nabíječku, pokud pracuješ na počítači. Na něm si ale nezapomeň vypnout veškerá upozornění, ať tě nic neruší, což platí i pro mobil. Dej vědět i kolegům, ať nějakou dobu počítají s tím, že nebudeš reagovat hned. Vymez si zvlášť dobu, kdy se můžeš ponořit do hluboké práce. Zvlášť si pak urči dobu, kdy si vyřídíš potřebné maily nebo hovory. Kniha Hluboká práce ti tohle téma skvěle přiblíží.
Technika Pomodoro
Tuhle techniku už možná znáš, ale stejně si ji zopakujeme. Název techniky vychází ze slova Pomodoro, tedy rajče. Přesně takovou podobu totiž má klasický kuchyňský budík, který je pro tuto metodu ideální. Její základní myšlenkou je koncentrace s přestávkami. Tomu je ale třeba dát řád, takže postup je takový:
- Jakmile začneš pracovat, nastav si časovač na 25 minut a po tuto dobu se soustřeď výhradně na práci.
- Po uběhnutí času si dej 5 minut pauzu. V tomto čase nemysli na práci a nijak se jí nevěnuj. Napij se, projdi se, ale nepracuj a nic nevyřizuj.
- Po 5 minutách opět nastav časovač na 25 minut a věnuj se práci. Poté si dej zase 5 minut přestávku.
- Až uběhne zhruba 1,5 hodiny, udělej si delší pauzu. Ta může trvat i půl hodiny. Pak se vrať opět do režimu 25 minut práce, 5 minut pauza.
Spánek
Dlouhodobý nedostatek spánku může vést až k potížím s pamětí a zhoršené schopnosti se soustředit. Dej si tedy pozor, ať máš spánek dostatečně dlouhý (alespoň 7-8 hodin), ale také dostatečně kvalitní. Během spánku dochází k obnově a regeneraci mozku. To zahrnuje konsolidaci paměti, učení a kognitivních funkcí, které jsou zásadní pro efektivní soustředění a schopnost řešit úkoly. Pokud máš se spánkem nebo usínáním problém, přečti si náš článek Večerní rituály pro kvalitní spánek.
Hudba
Některé studie zjistily, že instrumentální hudba může pomoci zvýšit soustředění a produktivitu při práci. Zkus žánry jako klasická hudba, elektronická hudba, lo-fi nebo třeba jazz. Instrumentální hudba nemusí být jenom klasická. Někomu funguje Bach a jinému zase ne. Hlavní ale k soustředění je, aby to byla hudba bez textu. Můžeš si pustit i filmové soundtracky nebo se dá najít spoustu playlistů s moderní hudbou, která je v instrumentální verzi. Doporučujeme také Alpha waves nebo Beta waves hudbu. Alpha vlny jsou typem mozkových vln, které se vyskytují při stavu relaxace a mírného bdění. Jsou spojeny s klidným a relaxovaným stavem mysli, ale zároveň s mírnou aktivitou mozku. Podle vědeckých studií může mít stimulace alpha vln různé přínosy, včetně snižování stresu, zlepšení paměti, koncentrace a podpory kreativity. Beta vlny jsou zase spojovány s jakoukoliv „chytrou“ činností – s přemýšlením, řešením problémů nebo konverzováním.
Tipy na playlisty:
Lofi beats
Work Focus
Aplha Brain Waves
Důležité je, nenakládat si toho až příliš. Nezapomeň si proto práci i efektivně naplánovat a rozvrhnout, ať se můžeš soustředit na jednotlivé úkoly postupně a bez zbytečného stresu. S pečlivým přístupem k práci a správnými nástroji můžeš dosáhnout výrazného zlepšení svého soustředění a pracovních výsledků.
Techniky pro lepší soustředění
