Začátek tvého dne určuje, jak bude vypadat jeho zbytek. Proto je dobré se ráno umět dobře nastartovat a nakopnout. Správně nastartované ráno má velký vliv na naši produktivitu a celkový duševní stav. Když vstáváš na třetí zazvonění budíku a k tomu hned sáhneš po mobilu, tvému mozku a náladě to po ránu určitě nepřidá. Při tom se stačí zaměřit na pár věcí, které ti udělají tvé vstávání příjemnější. Jak se tedy ráno probrat tak, aby to nebolelo?
U spánku to začíná
Správný, kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je samozřejmě to nejdůležitější. Udržuje naše srdce v dobré kondici, zlepšuje obranyschopnost našeho imunitního systému a předchází všem možným nemocem. Možná si řekneš, že přece víš, proč potřebujeme spánek, ale asi by tě překvapilo, kolik věcí toho o spánku lze vědět a jak spoustu věcí kolem něj funguje. Můžeš si o tom přečíst v knize Proč spíme.
Před spaním si vyvětrej ložnici a večer se snaž omezit modré světlo. Aby se ti lépe spalo a tím pádem i vstávání bylo lepší, určitě je dobré také vynechat pozdně odpolední kávu. Kofein působí na tělo až 6 hodin a taková káva, kterou si dáš třeba kolem 5 odpoledne, ti může dost zhoršit kvalitu spánku. To ti nepomůže se ráno cítit svěže. Podobně působí i alkohol. Usneme po něm sice rychle, ale neklidně. Spánek je mělký a často se budíme (aniž bychom to věděli).
Zapni hudbu
Hudba může hrát důležitou roli při vstávání a ovlivňovat naši náladu a energetický stav. Poslechni si třeba Wake Up Playlist profesora Davida M. Greenberga z univerzity v Cambridge, který se zabývá psychologií hudby. Tento playlist obsahuje 20 písniček, které prošly přísným výběrem. Mají pozitivní text, silný beat a rozmezí mezi 100-130 BPM. Díky pomalému rozjezdu toho na tebe nebude příliš moc příliš brzy. Tahle hudba tě zaručeně probere a pomůže s dobrou náladou. Samozřejmě si můžeš vytvořit i vlastní playlist podle svého vkusu, který ti bude po ránu příjemný.
Budíček!
Na hudbě záleží i při výběru písničky na budík. Vědci z melbournské univerzity RMIT testovali na 50 participantů několik různých budíčků, od hlasitého pípání až po oblíbenou písničku. Zjistili, že je určitě lepší budit se na svoji oblíbenou písničku, což ti pomůže se probouzet plynuleji a snadněji. Když tě totiž vzbudí hlučné pípání, možná vystřelíš z postele, ale pípání zapříčiní, že se ještě nějaký čas po probuzení nedokážeš pořádně probrat.
Pokud vlastníš chytré hodinky nebo náramek, můžeš zkusit i buzení vibracemi na zápěstí, které je pro mnoho lidí ještě o něco příjemnější, než zvuk.
Spousta aplikací pro telefon zvládá i chytré buzení se sledováním spánkových cyklů. Stačí nastavit časové okno, ve kterém potřebuješ vstát, a telefon, hodinky nebo náramek tě vzbudí v optimálním okamžiku, kdy je tvůj spánek v lehčí fázi.
Budiž světlo
Po ránu se neboj pořádně rozsvítit, což ti opět pomůže se probrat. Zvláště v zimních dnech, kdy se rozednívá později. Ve tmě se totiž snižuje produkce serotoninu až o 80 %. Organismus vnímá tmu jako signál k odpočinku a spánku. A to pro vstávání a fungování po ránu není úplně to pravé.
Snídaně je základ dne
Kvalitní snídaně povzbudí metabolismus během celého dne. Po celonočním hladovění totiž zmizí zásoby glykogenu a tělo začne používat jako zdroj energie aminokyseliny ze svalů.
Snídaně by měla být bohatá na vitamíny, „pomalé“ sacharidy a vlákninu. Taková snídaně tě nakopne a dodá ti energii. Zvol si třeba ovesné vločky, ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo nebo vejce. Naopak pokud potřebuješ přes den dobře fungovat, vynech jídla jako jsou koblihy nebo přeslazené cereálie, což jsou rychlé sacharidy. Ty sice organismus rychle nastartují, ale tuhle energii stejně tak rychle spotřebuješ.
Vytvoř si rituály
Díky osvědčeným ranním rituálům začne tvůj den vědomě a uvolněně a ty tak nastavíš svou mysl na produktivní vlnu. Neexistuje žádné jednotné řešení pro všechny, každý může mít své rituály založené na vlastních potřebách. Nejsou povinné, ale můžou ti velmi usnadnit život.
Tvé ráno může vypadat třeba tak, že vstaneš, uděláš si ranní hygienu a připravíš si dobrou snídani, kterou si vychutnáš, ideálně offline. Pak si můžeš sepsat seznam úkolů, které tě ten den čekají. Díky tomu budeš klidnější a soustředěnější. Pokud chceš po ránu trochu šetřit energií, můžeš si seznam připravit už večer. Malá ranní meditace a zklidnění myšlenek alespoň na 5 minut také pomůže. Nezapomeň ani na tělo a zkus po ránu zařadit alespoň krátké protažení, případně procházku nebo cvičení. Ti odvážnější mohou zkusit i studenou sprchu, která má spoustu benefitů a dokáže tě probrat raz dva.
Pro motivaci si nejen ranní rituály můžeš značit do habit trackeru. Přečti si článek Jak se stát mistrem habit trackování?
Pro každého není snadné dodržovat všechny tipy pro dokonalé ráno a probuzení. Zkus ale začít praktikovat alespoň některé z nich. Pak si užiješ příjemnější rána a tvoje tělo i mysl ti za to poděkují.
Zdroj fotografie: Unsplash
